Cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví a pohodu. Pomáhá vám udržovat zdravou tělesnou hmotnost a svalovou hmotu, snižuje riziko chronických onemocnění, zlepšuje náladu, duševní zdraví, spánek a sexuální život. Navíc vám dodává energii a elán. Nicméně začít cvičit a dodržovat pravidelný režim může být pro mnohé z nás obtížné a vyžaduje určitou dávku odhodlání a disciplíny. V tomto článku vám poradíme, jak se k cvičení přimět a jak si ho užívat.
Než začnete cvičit, je důležité zkontrolovat své zdraví a poradit se se svým lékařem. To je obzvláště důležité pro ty, kteří jsou nováčky v náročných a intenzivních fyzických aktivitách. Váš lékař vám může doporučit, jaké typy cvičení jsou pro vás vhodné, jak často a jak dlouho byste měli cvičit, a na co si dát pozor, abyste se nezranili nebo nepřetížili.
Existuje mnoho druhů cvičení, které můžete zkoušet, například:
– Aerobní. Jádrem každého cvičebního programu by měla být nějaká forma plynulého pohybu. Příklady zahrnují plavání, běh, tanec, jízdu na kole nebo lyžování.
– Síla. Tyto cviky pomáhají zvyšovat sílu a výkon svalů. Příklady zahrnují posilování, skákání, zvedání činek nebo sprinty.
– Kalistenika. Tyto cviky se obvykle provádějí bez posilovacích strojů a zapojují velké svalové skupiny. Provádějí se v mírném aerobním tempu. Příklady zahrnují dřepy, kliky, zvedání nohou nebo shyby.
– Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT). Tento typ cvičení zahrnuje opakování krátkých intervalů vysoké intenzity následovaných intervaly nízké intenzity nebo odpočinkem. Příklady zahrnují běh, skákání přes švihadlo, burpees nebo skákání na bednu.
– Boot camp. Tyto cviky jsou časově omezené, vysokointenzivní okruhy, které kombinují aerobní a sílová cvičení. Příklady zahrnují skákání, běh, dřepy, kliky, zvedání činek nebo medicinbalů.
– Rovnováha nebo stabilita. Tyto cviky jsou určeny k posílení svalů a zlepšení koordinace těla. Příklady zahrnují pilates, tai chi pózy nebo cviky na posílení středu těla.
– Flexibilita. Tyto cviky pomáhají svalům zotavit se, udržovat rozsah pohybu a předcházet zraněním. Příklady zahrnují jógu nebo protažení jednotlivých svalů.
Tyto aktivity můžete dělat samostatně nebo je kombinovat. Důležité je, abyste dělali to, co vám vyhovuje a co vás baví.
Jak tedy začít cvičit a jak u toho vydržet?
Zde je pár tipů, které vám mohou pomoci:
– Zbavte se všeho nebo nic postoje. Nemusíte trávit hodiny v posilovně nebo se nutit do nudných nebo bolestivých aktivit, které nesnášíte, abyste pocítili fyzické a emocionální výhody cvičení. Trochu cvičení je lepší než nic. Ve skutečnosti přidání jen mírného množství fyzické aktivity do vašeho týdenního režimu může mít zásadní vliv na vaše duševní a emocionální zdraví.
– Buďte k sobě laskaví. Výzkum ukazuje, že sebelítost zvyšuje pravděpodobnost, že uspějete v jakémkoli úsilí. Takže si nenadávejte kvůli svému tělu, své současné kondici, nebo údajnému nedostatku vůle. To vás jen demotivuje. Místo toho se dívejte na své minulé chyby a nezdravé volby jako na příležitosti k učení a růstu.
– Zkontrolujte svá očekávání. Nedostali jste se do špatné formy přes noc, a nezměníte své tělo okamžitě. Očekávat příliš mnoho, příliš brzy jen vede k frustraci. Nesaďte se na výsledky, zaměřte se na konzistenci. Zatímco zlepšení nálady a energetické úrovně se mohou objevit rychle, fyzický zisk přijde časem.
– Udělejte si čas na cvičení a naplánujte si ho jako by to byla jakákoli jiná schůzka. Stanovte si datum, kdy začnete. Napište si ho a dodržte ho. Jedním z nápadů je vytvořit si plán aktivit, abyste si mohli zapsat časy a dny, kdy budete dělat každou aktivitu. Nevzdávejte se, než začnete vidět výhody.
– Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení. Dejte si dostatek času na zahřátí a uvolnění s lehkou chůzí nebo protažením. Pak zrychlete na tempo, které můžete udržet po dobu 5 až 10 minut, aniž byste se příliš unavili. Jakmile se vaše energie zlepší, pomalu přidávejte na čase, který cvičíte. Pracujte na tom, abyste cvičili 30 až 60 minut většinu dní v týdnu.
-Udržujte si motivaci a zábavu. Cvičení by nemělo být povinností, ale radostí. Najděte si způsoby, jak si udržet zájem a nadšení pro cvičení. Můžete si stanovit cíle, sledovat svůj pokrok, odměňovat se za úspěchy, poslouchat hudbu, sledovat podcasty, číst knihy, nebo se zapojit do soutěží nebo charitativních akcí spojených s cvičením. Také se snažte cvičit v různých prostředích, jako je park, les, pláž, nebo hřiště, abyste si užili přírodu a změnili si scenérii.
-Zapojte své přátele a rodinu. Cvičení je mnohem zábavnější, když ho děláte s někým, koho máte rádi. Můžete si najít cvičebního parťáka, který vás podpoří, povzbudí, a vyzve. Můžete si také vytvořit cvičební skupinu, kde se můžete setkávat s lidmi, kteří mají podobné zájmy a cíle. Cvičení s ostatními vám pomůže zvýšit vaši sociální interakci, zlepšit vaše vztahy, a zvýšit vaši zodpovědnost.
-Buďte flexibilní a otevření změnám. Někdy se může stát, že váš plán cvičení bude narušen nebo přerušen. Možná budete muset cestovat, pracovat pozdě, nebo se starat o nemocného člena rodiny. Možná budete mít zranění, nemoc, nebo jiný zdravotní problém. Možná budete mít období, kdy budete mít nízkou motivaci, nudu, nebo frustraci. V takových situacích je důležité, abyste nevzdávali své cvičení úplně, ale našli si způsoby, jak se přizpůsobit a pokračovat. Můžete si například najít alternativní cvičení, které můžete dělat doma, v hotelu, nebo v kanceláři. Můžete si také najít cvičení, které jsou vhodné pro vaši současnou fyzickou a duševní kondici. Můžete si také nastavit nové cíle, najít nové zdroje inspirace, nebo se obrátit na své cvičební partnery nebo trenéry pro radu a podporu.
Cvičení je jedním z nejlepších darů, které můžete dát sobě i ostatním. Pokud začnete cvičit a budete to dělat pravidelně, uvidíte a pocítíte rozdíl ve svém těle, mysli, a životě. Nečekejte na zítřek, začněte dnes.
